Les 3 piliers d’une assiette équilibrée
Pour composer un repas équilibré, pas besoin d'être nutritionniste ; il suffit de visualiser votre assiette. La règle d'or, c’est de diviser votre plat en trois avec :
- une moitié de légumes : pour les fibres et les vitamines ;
- un quart de protéines : viande, poisson, œufs ou légumineuses ;
- un quart de féculents : de préférence complets, pour que une digestion lente et de l'énergie toute l'après-midi.
Il est aussi temps de réhabiliter le gras ! Les lipides sont en effet essentiels au fonctionnement de notre cerveau. L'astuce est de privilégier les "bons gras", comme les oméga-3 qu'on retrouve dans les huiles végétales de première pression à froid ou les oléagineux. Enfin, restez vigilants face au sucre caché. Apprendre à privilégier des aliments à indice glycémique bas permet d’éviter le pic de glycémie, suivi du fameux coup de barre de 15h.
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Et l'origine des produits ?
Ça compte ! Manger sain, c’est aussi se poser des questions sur la composition, l’origine et le parcours de l’aliment qu’on veut acheter. Par exemple le poulet élevé en batterie sera moins sain qu’un poulet élevé en plein air et pourtant, visuellement et caloriquement, il y aura peu de différence.
C'est également privilégier des aliments intéressants pour leur composition nutritive, comme les céréales complètes. De plus vous mangerez plus sainement en consommant des légumes frais de saison et locaux. Voici un tableau récapitulatif pour y voir plus clair :
| Saison |
Fruits |
Légumes |
| Printemps |
Fraise, rhubarbe, pomme (fin de saison), cerise |
Asperge, radis, petit pois, artichaut, épinard, fèves |
| Été |
Abricot, melon, pêche, nectarine, framboise, prune, figue |
Tomate, courgette, poivron, aubergine, concombre, haricot vert |
| Automne |
Raisin, poire, châtaigne, coing, noix |
Courges, poireau, champignon, chou-fleur, carotte |
| Hiver |
Orange, mandarine, pamplemousse, kiwi, pomme, poire |
Endive, mâche, panais, topinambour, céleri-rave, chou de Bruxelles |
Les modes de cuisson : préserver les nutriments
Cuisiner les bons produits, c’est bien, mais préserver leurs bienfaits, c’est mieux ! Et pour ce faire, le choix de votre petit électroménager de cuisine a une importance majeure.
De manière générale, la vapeur douce reste la championne incontestée pour conserver les vitamines et minéraux des aliments sans ajout de matière grasse. On recommande alors l'utilisation d'un cuiseur vapeur ou, si votre appareil dispose de cette fonctionnalité, d'un four vapeur.
Si vous ne pouvez pas vous passer de croustillant, l'airfryer (ou friteuse sans huile) est une petite révolution : elle permet d'obtenir des textures frites sans aucun ajout d'huile. Pour vous aider à choisir, on a sélectionné pour vous les meilleurs modèles du moment : Le top des air fryer selon une pro Darty !
Pour les plus patients, la cuisson basse température permet de sublimer les chairs des poissons et des viandes tout en gardant une tendreté exceptionnelle.
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Les alliés de la préparation des repas
Pour vous accompagner dans cette transition vers le mieux-manger, certains appareils d'appoint deviennent vite indispensables :
- L'extracteur de jus : idéal pour faire le plein de vitamines dès le matin avec des jus de fruits frais ;
- Le blender chauffant : pour des soupes maison veloutées en moins de 20 minutes chrono ;
- La balance de cuisine : un outil simple pour maîtriser les portions, notamment pour les féculents ;
- Le robot culinaire : pour râper, émincer et préparer de grandes quantités de légumes sans effort.
On vous récapitule tout en détail ici : Quels appareils utiliser pour préparer des repas sains ? La sélection
L’organisation : le secret pour ne pas craquer
Le plus grand ennemi de l'alimentation saine, c'est la fatigue du mardi soir devant un frigo vide. C'est là que le batchcooking entre en scène. Cette méthode consiste à préparer tous les plats le dimanche pour la semaine à venir. En investissant deux heures de votre temps, vous vous libérez l'esprit pour le reste de la semaine. Si vous n'avez pas la motivation arrivé le week-end, assurez-vous au moins d'avoir tous les ingrédient nécessaires pour toute la semaine : vous aurez moins envie de craquer si tout est déjà à disposition !
Pour que vos préparations restent appétissantes du lundi au samedi, la conservation est la clé. Utilisez alors une machine sous vide pour prolonger la fraîcheur de vos aliments ou misez sur une congélation intelligente dans des récipients adaptés. Cela évite le gaspillage et permet de toujours avoir un plat "fait maison" sous la main.
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Conclusion : équilibre rime (aussi) avec plaisir
Manger sainement n’est pas une contrainte impossible et, surtout, cela ne doit pas devenir une source de stress. L’équilibre se construit sur la durée, pas sur un seul repas. Si vous craquez pour une pizza le samedi soir, ce n'est pas grave ! L'important est de retrouver ses bonnes habitudes dès le lendemain. En vous entourant des bons outils et en planifiant un minimum vos menus, vous verrez que votre corps vous dira merci sans que votre esprit n'en pâtisse !
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